Was sind BCAAs?

Protein besteht aus Aminosäuren. Sie sind die Bausteine und damit die Basis von Protein. BCAA ist ein Sammelbegriff für drei bestimmte Aminosäuren, nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehören zu den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Daher der Name BCAA: Branched-Chain Amino Acids. Einige Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, andere, und dazu gehören auch die drei BCAA-Aminosäuren, müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Was ist das Besondere an BCAAs?

Es gibt 20 Aminosäuren. Während alle anderen über die Leber verstoffwechselt werden, gelangen die drei BCAAs direkt über den Darm ins Blut und damit schnell in die Muskulatur, wo sie ihre Wirkung entfalten können.

 

Welche positiven Wirkungen haben BCAAs?

– BCAAs wirken antikatabol: Sie verhindern, dass der Körper zur Energieerzeugung auf die körpereigenen Proteinspeicher – also die Muskulatur – zurückgreift. Durch die Einnahme von BCAAs bleibt wertvolles Muskelprotein verschont. Dies gilt vor allem in Situationen, in denen der Körper einen erhöhten Bedarf an Protein hat, z. B. nach dem Training oder in einer (Reduktions-)Diät.

– BCAAs unterstützen den Aufbau von Muskulatur. Dies geschieht zum einen, indem sie die Proteinsynthese, also die Herstellung von Muskelprotein anregen. Zum anderen bewirken BCAAs die Produktion und Ausschüttung des Hormons Insulin, das die Aminosäuren in die Muskelzellen schleust und dadurch wesentlich am Aufbau von neuem Muskelgewebe beteiligt ist.

– BCAAs unterstützen beim Abbau von Fett. Darauf deuten die Ergebnisse von Studien hin, die einen negativen Zusammenhang zwischen BCAA-Supplementierung und Übergewicht nachweisen konnten: Personen, die mehr BCAA zu sich nahmen, hatten einen signifikant niedrigeren Body-Mass-Index.

– BCAAs spielen eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie bei längerer körperlicher Belastung, z. B. beim Ausdauertraining. Hier wirkt vor allem Leucin als Energielieferant.

 

Wer sollte besonders aus eine ausreichende Versorgung mit BCAAs achten?

BCAAs werden häufig in erster Linie mit Bodybuilding assoziiert. Wer möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen will, sollte auf eine ausreichende Versorgung achten und die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gegebenenfalls auch supplementieren. Doch auch wer im Rahmen einer Diät in erster Linie das Ziel verfolgt, sein Körperfett zu reduzieren und seinen Körper ein wenig zu straffen, sollte darauf achten, genug BCAAs über die Nahrung bzw. als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Aufgrund der positiven Wirkung auf die Proteinsynthese sind BCAAs außerdem gerade älteren Menschen zu empfehlen, die etwas gegen den natürlichen altersbedingten Muskelabbau tun wollen, um so die Lebensqualität möglichst lange auf hohem Niveau zu erhalten – Stichwort Anti-Aging. Mit zunehmenden Alter verändert sich der Stoffwechsel des Menschen und es kommt zu einer natürlichen Abnahme von Muskelmasse. Die Supplementierung mit BCAAs kann hier helfen, diesen Prozess zu bremsen. BCAAS sind also beileibe nicht nur etwas für junge Bodybuilder, die möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen, sondern auch für Personen, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, um möglichst lange fit zu bleiben.

 

Wann sollte ich BCAAs zu mir nehmen?

– Morgens direkt nach dem Aufstehen, wenn der Körper seit Stunden keine Nahrung zu sich genommen hat und sich daher in einer katabolen Stoffwechsellage befindet. Um die Energie zu erzeugen, die selbst im Schlaf notwendig ist, greift der Körper nachts auf die eigenen Proteinreserven und damit auf die eigene Muskulatur zurück und baut diese ab (Proteinkatabolismus).

– Vor und/oder nach dem Training. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein Kraft- oder Ausdauertraining handelt. Genauso vor und/oder nach schwerer körperlicher Arbeit.

– Während einer Diät, in der man sich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befindet, also weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht.

– Vor-, während oder nach einem besonders langen Meeting, in dem man nicht dazu kommt, etwas zu essen oder einen Shake zu sich zu nehmen.

 

In welcher Form sollte ich BCAAs zu mir nehmen?

Der tägliche Bedarf an BCAAs kann sowohl über die Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden. Wer sich ausgewogen, abwechslungsreich und gesund ernährt, muss keine zusätzlichen BCAA-Präparate zu sich nehmen, um ausreichend versorgt zu sein.
Doch wer schafft es wirklich, sich täglich so ausgewogen und gesund zu ernähren? Wer etwas ambitioniertere Fitness-Ziele verfolgt und auf Nummer sicher gehen will, der sollte über die Supplementierung von BCAAs in Form von Kapseln oder Pulver nachdenken.
Die Einnahme zusätzlicher BCAA-Präparate sollte keinesfalls dazu führen, weniger auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Gleichwohl kann die Supplementierung – in entsprechenden Bedarfssituationen – eine praktische und vor allem kaloriensparende Möglichkeit darstellen, einen BCAA-Mangel zu verhindern.

 

Welche natürlichen Lebensmittel sind besonders reich an BCAA?

Besonders reich an BCAA sind z. B. Fleisch (z B. Pute, Rind, Hühnchen), Fisch (z. B. Thunfisch, Lachs), Eier, Soja, Milch, Weizen, Mais, Reis, Gerste, Hafer, Roggen, Hirse und Walnüsse.

 

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Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin