Es gibt wenige Themen im Bereich Sport und Fitness, bei denen so viel Verunsicherung herrscht wie bei Thema Dehnen. Ist Dehnen sinnvoll und notwendig oder eigentlich ziemlich nutzlos und damit Zeitverschwendung, oder – falsch angewendet – vielleicht sogar verletzungsfördernd und damit gefährlich? Oder noch schlimmer: Behindert Dehnen vielleicht sogar den Muskelaufbau?

Wie und wann sollte ich dehnen um welche positiven Effekte zu erzielen und welche negativen zu vermeiden? Im diesem Themen-Special Dehnen erfahren Sie alles, was Sie zum Thema wissen müssen.

Im letzten Teil des Themenspecial  Dehnen wird es darum gehen, ob Dehnen Muskelkater verhindern, Verletzungsrisiken senken, und Fehlhaltungen und Haltungsschäden beseitigen kann.
Ich neige zu Muskelkater. Kann Dehnen Muskelkater verhindern?

Nein, zunächst einmal nicht. Es ist vielmehr so, dass intensives Dehnen selber zu Muskelkater führen oder diesen verstärken kann, was wiederum die Regenerationszeit verlängert. Wenn Sie also zu starkem Muskelkater neigen sollten Sie das Dehntraining auf einen anderen Tag verschieben und nicht auf den Tag des eigentlichen Kraft- oder Ausdauertrainings legen. Dasselbe gilt z. B. auch bei einem Wiedereinstieg nach einer längeren Trainingspause, bei einem sehr harten und fordernden Kraft- oder Ausdauertraining oder bei der Umstellung auf einen neuen Trainingsplan, was erfahrungsgemäß Muskelkater fördert.

Allerdings kann Dehnungstraining je nach Intensität ähnlich wie Krafttraining Wachstumsreize setzen und zu Hypertrophie, also zu Muskelwachstum führen. Es ist daher zu erwarten, dass regelmäßiges Dehnen über einen längeren Zeitraum langfristig der Entstehung von Muskelkater vorbeugt. Hier fehlen jedoch noch entsprechende Langzeituntersuchungen.
Senkt Dehnen das Verletzungsrisiko?

Hier ist die Datenlage (noch) nicht eindeutig. Während in einigen Studien keine positiven Effekte in Bezug auf Verletzungsprophylaxe nachgewiesen werden konnten, deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass vor allem die Gefahr einer Muskelzerrung durch Dehnen signifikant verringert werden kann. Für ein eindeutiges Résumé scheint es noch zu früh. Ich werde die Forschungsergebnisse auf diesem Gebiet weiter für Sie im Auge behalten.
Hilft Dehnen, Fehlhaltungen und Haltungsschäden zu beseitigen?

Nein. Hier liegt ein sehr weit verbreitetes Missverständnis vor. Dehnen führt weder zu einer dauerhaften Veränderung der Länge eines Muskels, noch kann Dehnen Fehlhaltungen korrigieren. Fehlhaltungen und Haltungsschäden sind sehr häufig auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen. So ist z. B. bei vielen Menschen die Brustmuskulatur (in diesem Fall der Agonist) stärker ausgeprägt als ihre Gegenspieler (die Antagonisten), in diesem Fall die hintere Schultermuskulatur. Die Folgen sind meist nach vorne gezogene Schulter, bei stark ausfallenden Dysbalancen sogar ein Rundrücken. Die früher verbreitete Vorstellung, diese Fehlhaltung durch Dehnen der Brustmuskulatur ausgleichen zu können ist heute klar widerlegt, wenngleich leider noch immer sehr weit verbreitet. Der Grund für die nach vorne gezogenen Schultern liegt in der höheren Grundspannung der nach vorne ziehenden Brustmuskeln gegenüber den nach hinten ziehenden rückseitigen Schultermuskeln. Zwar stimmt es, dass Dehnen die Ruhespannung in der Muskultur absenkt, hierbei handelt es sich wie gesagt um einen kurzzeitigen Effekt, der nach spätestens einer Stunde komplett abgeklungen ist. Da Dehnen in besonderen Fällen ähnlich wie ein Krafttraining Wachstumsreize setzen kann und sogar zu Hypertrophie (Vergrößerung bzw. streng genommen Querschnittsverbreiterung des Muskels) führen sein kann, wäre das Dehnen der Brustmuskulatur in diesem Fall sogar kontraproduktiv, denn durch das Wachstum der Muskulatur würde die Ruhespannung im Muskel sogar noch weiter ansteigen.

Um Fehlhaltungen entgegenzuwirken ist es daher vielmehr angebracht den Antagonisten des betreffenden Muskels durch gezieltes Krafttraining zu stärken, um so eine Balance von Agonist und Antagonist in Bezug auf Kraft und Ruhespannung herzustellen. Erst wenn in diesem Beispiel die hintere Schultermuskulatur stark genug ist, hat sie die Kraft, die Schultern nach hinten zu ziehen und  die Dysbalancen dadurch zu korrigieren. Parallel dazu sollte hier das regelmäßige bewusste Einnehmen einer korrekten Körperhaltung unterstützend eingesetzt werden.

 

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, eine Frage zu den Themen Fitness, Ernährung oder Gesundheit? Falls ja, können Sie sich jederzeit an mich wenden. Zögern Sie nicht, mir zu schreiben. Ich freue mich über Ihre Nachricht unter mail(at)FitnessTrigger.de
Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin