Es gibt wenige Themen im Bereich Sport und Fitness, bei denen so viel Verunsicherung herrscht wie bei Thema Dehnen. Ist Dehnen sinnvoll und notwendig oder eigentlich ziemlich nutzlos und damit Zeitverschwendung, oder – falsch angewendet – vielleicht sogar verletzungsfördernd und damit gefährlich? Oder noch schlimmer: Behindert Dehnen vielleicht sogar den Muskelaufbau?

Wie und wann sollte ich dehnen um welche positiven Effekte zu erzielen und welche negativen zu vermeiden? Im diesem Themen-Special Dehnen erfahren Sie alles, was Sie zum Thema wissen müssen.

In Teil II des Themenspecial  Dehnen geht es darum, wie ein Dehnungstraining richtig ausgeführt wird und  welche unterschiedlichen Methoden es gibt.

 

Zunächst einmal ist es wichtig, die Muskulatur vor dem Dehnen aufzuwärmen. Nur aufgewärmte Muskeln sollten gedehnt werden.

Bein Dehnen wird vor allem zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden.
Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Statisches Dehnen meint das klassische Stretching, bei dem ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe langsam bis zur Untergrenze der Schmerzschwelle gedehnt und in dieser Position eine Zeit lang gehalten wird. Ideal ist hierbei ein deutlich spürbares Spannungsgefühl ohne zu starke Schmerzen.

Das Dehnen kann dabei mit Hilfe des eigenen Körpergewichts, mittels Muskelkraft, mit Hilfsmitteln (z. B. mechanische Beinspreizer im Kampfsport) oder mit Hilfe eines Trainers bzw. Partners erfolgen.

Dynamisches Dehnen (auch ballistisches oder intermittierendes Dehnen) meint wiederholte rhythmisch-federnde Bewegungen („Schwunggymnastik“). Eine bestimmte Endposition wird nicht nur gehalten, sondern idealerweise durch das Federn erweitert, was das dynamische Dehnungstraining in Bezug auf die Erhöhung der Bewegungs- und Gelenkreichweite sehr effektiv macht.
 

Aber ist federndes Dehnen nicht gefährlich?

Nein. Die lange verbreitete Annahme, dass von dynamischem Dehnen eine erhöhte Verletzungsgefahr ausgeht, wurde mittlerweile in einer Vielzahl von Studien wiederlegt. Aber was für das Dehnen generell gilt, gilt auch für das dynamische Dehnen: Nur aufgewärmte Muskeln sollten gedehnt werden.
Weitere Dehnmethoden

Es existieren zahlreiche weitere, z. T. sehr spezielle Dehnmethoden. Genannt seien hier beispielhaft das Anspannungs-Entspannungsdehnen (CRS – Contract-Relax-Stretching bzw. CHRS – Contract-Hold-Relax-Stretching), bei dem die Muskeln vor dem Dehnen für einige Sekunden angespannt werden oder das Antagonist-Contract-Stretching (AC-Stretching), bei dem der Gegenspieler des Zielmuskels (der Antagonist) während des Dehnvorgangs kontrahiert wird.
 

Wie lange sollte ich einen Muskel idealerweise dehnen?

Die Empfehlungen gehen hier beim statischen Dehnen auseinander und reichen von fünf Sekunden bis zu zwei Minuten pro Dehnvorgang. Ich favorisiere mindestens 40 Sekunden, da sich ab dieser Länge auch für die Faszien ein positiver Effekt einstellt, und empfehle dies auch meinen Klienten. Je nach Ambitionen spricht nichts dagegen, einen Muskel auch länger zu Dehnen.
Welche Anzahl von Wiederholungen ist bei Dehnen sinnvoll?

Auch hier gehen die Empfehlungen auseinander und reichen von drei zehn Mal.
 

Hauptüberschrift: Wann sollte ich dehnen? Vor dem eigentlich Sport, danach oder beides?

Hier befinden wir uns nun im Epizentrum der großen Verunsicherung beim Dehnen. Deswegen der Reihe nach:
Soll ich vor dem Sport dehnen?

Vor dem Krafttraining sollten Sie zumindest kein hochintensives Dehnprogramm absolvieren. Dies gilt vor allem für intensives statisches Dehnen, da dies den Muskeltonus reduziert, was wiederum eine Verringerung der Reaktionsfähigkeit des Muskels und damit  Ihrer Leistungsfähigkeit in Bezug auf Kraft und Schnellkraft zur Folge haben kann. Dies gilt daneben besonders auch für das Training in Sportarten, bei denen die Sprunghöhe eine hohe Relevanz hat, z. B. Volleyball oder Basketball.

Stattdessen sollten Sie Ihre Muskulatur entweder durch leichtes dynamisches Dehnen (wiederholte rhythmisch-federnde Bewegungen) oder Übungen aus dem Bereich „Movement Preparation“ (s. u.) auf das folgende Training vorbereiten.

Vor allem wenn Ihre Sportart eine hohe Bewegungsreichweite, z. B. Golfspielen oder Tennis, Erfordert, ist leichtes dynamisches Dehnen zu empfehlen. Stellt eine hohe Bewegungsreichweite eines der wesentlichen leistungsbestimmenden Elemente einer Sportart dar, wie z. B. beim oder Turnen oder beim Kampfsport (Kickboxen, Taekwondo), dann ist sogar ein intensives dynamisches Dehnprogramm vorab durchaus zu empfehlen.
Was bedeutet Movement Preparation, wo liegt der Unterschied zum Dehnen?

Der Name deutet es bereits an: „Movement Preparation“ soll den Körper auf das folgende Training vorbereiten. Herz und Kreislauf sollen in Schwung gebracht, die Nerven „aktiviert“ werden. Die Muskulatur soll durchblutet, der Körper aufgewärmt werden. Dies geschieht zunächst langsame Dehnung der betreffenden Muskeln. Statt wie beim statischen Dehnen nun jedoch in dieser Position zu verharren und die gedehnten Muskeln zu entspannen, werden die Muskeln bei der Movement Preparation in gedehntem Zustand abwechselnd angespannt und entspannt. Dadurch, dass die Muskeln während des Dehnvorgangs kontrahieren und damit dynamisch arbeiten, werden sie aktiviert und mobilisiert. Der durch das Dehnen erweiterte Bewegungsumfang (ROM – Rage of Motion) wird also aktiv genutzt. Movement Preparation soll vor allen dazu dienen, die kleineren und häufig inaktiven Muskeln zu aktivieren und auf die folgenden Bewegungsabläufe des eigentlichen Trainings vorbereiten.
Soll ich nach dem Training Dehnen?  

Hier muss man differenzieren. Nach dem Training ist Ihre Muskulatur aufgewärmt, was zunächst einmal eine gute Voraussetzung für das Dehnen ist. Ob Dehnen nach dem Training jedoch sinnvoll ist, hängt u. a. von der Intensität ab – sowohl der des eigentlichen Trainings als auch der des Dehnungstrainings. Denn intensives Dehnen kann alleine schon zu Muskelkater führen. Folglich kann ein intensives Dehnen im Anschluss an ein sehr forderndes Kraft- oder Ausdauertraining Muskelkater provozieren bzw. verstärken, was die benötigte Regenerationszeit Ihres Körpers verlängert. Für Freizeitsportler ist dies jedoch ziemlich unerheblich, und so spricht wenig dagegen, nach einem moderaten Training ein Dehntraining anzuschließen. Für Wettkampfsportler oder leistungsorientierte Hobbyathleten, die mehr oder weniger täglich trainieren, kann intensives Dehnen im direkten Anschluss an ein hartes Training jedoch nachteilig sein, da dies die Muskelregeneration nach trainingsbedingten Mikrotraumen verlängert.
Der ideale Zeitpunkt zum Dehnen

Idealerweise betrachten Sie Ihr Dehntraining als eigene Trainingseinheit, die getrennt von, und mit zeitlichem Abstand zum eigentlichen Kraft- oder Ausdauertraining absolviert wird – am besten an einem anderen Tag und zumindest zu einer anderen Tageszeit. Auf diese Weise lasse sich die besten Resultate erzielen, in Bezug auf Beweglichkeit, Leistungssteigerung bei Schnell- und Maximalkraft.

Falls Sie jedoch zu den Menschen gehören, die zeitlich sehr eingespannt sind oder sich gerade einer Lebensphase befinden, in der ihre zeitlichen Kapazitäten auf viele Bereiche verteilen müssen, dann fehlt Ihnen möglicherweise die Zeit, neben dem eigentlich Training noch separates Dehntraining an einem anderen Tag zu absolvieren. Schließen Sie Ihr Training in diesem Fall ruhig  mit einer Dehneinheit ab, falls es sich nicht gerade um ein hochintensives Kraft- oder Ausdauertraining gehandelt hat. Das ist besser als das Dehnen komplett zu streichen. Das Dehnen wird nicht nur langfristig Ihre Beweglichkeit verbessern, der temporäre Effekt der Absenkung des Muskeltonus fördert zudem die Regeneration.
Um es noch einmal zusammenzufassen:

Vor dem eigentlichen Training sollten Sie sich zunächst aufwärmen, entweder global oder lokal, also übungsspezifisch. Erst danach sollten Sie Ihre Muskulatur entweder durch leichtes dynamisches Dehnen (wiederholte rhythmisch-federnde Bewegungen) oder Übungen aus dem Bereich „Movement Preparation“ auf das folgende Training vorbereiten. Statisches Dehnen (das klassische Stretching, bei dem ein Muskel eine Zeit lang in Dehnposition gehalten wird) sollte nicht vor dem Training erfolgen, sondern (mit den oben genannten Einschränkungen) im Anschluss an das eigentliche Training bzw. idealerweise als eigene separate Trainingseinheit.
 

Keine Zeit fürs Dehnen?

Wenn Sie (noch) der Meinung sind, zu wenig Zeit für zusätzliche Dehneinheiten zu haben: Habe Sie mal darüber nachgedacht, so etwas wie eine „Mobility-Routine“ in Ihren Alltag zu integrieren, und zum Beispiel abends vor dem zu Bett gehen oder morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder nach Feierabend ein kurzes Dehnprogramm einzubauen? Zunächst vielleicht nur einmal pro Woche, dann zweimal, dann vielleicht an allen ungeraden Tagen? Zunächst nur zwei Minuten lang, dann vielleicht fünf und später 20? Und am Wochenende oder im Urlaub auch mal eine Stunde lang? Die positiven Auswirkungen auf Ihre Wohlbefinden im Alltag können kaum übertrieben dargestellt werden. Darum wette ich mit Ihnen!

 

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, eine Frage zu den Themen Fitness, Ernährung oder Gesundheit? Falls ja, können Sie sich jederzeit an mich wenden. Zögern Sie nicht, mir zu schreiben. Ich freue mich über Ihre Nachricht unter mail(at)FitnessTrigger.de
Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin