Es gibt wenige Themen im Bereich Sport und Fitness, bei denen so viel Verunsicherung herrscht wie bei Thema Dehnen. Ist Dehnen sinnvoll und notwendig oder eigentlich ziemlich nutzlos und damit Zeitverschwendung, oder – falsch angewendet – vielleicht sogar verletzungsfördernd und damit gefährlich? Oder noch schlimmer: Behindert Dehnen vielleicht sogar den Muskelaufbau?

Wie und wann sollte ich dehnen um welche positiven Effekte zu erzielen und welche negativen zu vermeiden? Im diesem Themen-Special Dehnen erfahren Sie alles, was Sie zum Thema wissen müssen.

In Teil II des Themenspecial  Dehnen geht es um positiven Effekten des Dehnens gehen, und darum, warum Frauen im Allgemeinen beweglicher sind als Männer.
 

Warum sollte ich regelmäßig Dehnübungen machen? 

Weil Dehnen die Beweglichkeit erhöht. Die Empfindlichkeit der Muskelspindeln ist nämlich steuerbar und sinkt mit der Häufigkeit, mit der ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe Dehnungsreizen ausgesetzt ist. Hierbei reguliert das zentrale Nervensystem die Sensibilität der Muskelspindeln. Je häufiger Sie Dehnübungen ausführen, desto geringer die Sensibilität der Spindeln und desto später setzen die Dehnungsreflexe ein, die eine weitere Dehnung verhindern. Die sogenannte Dehnungsspannungstoleranz steigt mit zunehmender Regelmäßigkeit Ihrer Dehneinheiten, gleichzeitig sinkt Ihre Schmerzwahrnehmung. Ihre Bewegungsreichweite vergrößert sich allmählich und Sie werden beweglicher. Dadurch wird sich Ihr Wohlbefinden im Alltag signifikant erhöhen. Hier findet einmal mehr das sogenannte SAID-Prinzip Anwendung: Specific Adaption to Imposed Demand. Frei übersetzt: Ihr Körper passt sich an die Anforderungen an, die an ihn gestellt werden.
Was passiert, wenn ich keine Dehnübungen mache?

Dann findet dasselbe Prinzip Anwendung, nur im umgekehrten Fall. Je seltener Sie einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe dehnen, desto höher die Sensibilität der betreffenden Muskelspindeln und desto höher die Schmerzwahrnehmung, desto früher wird der Dehnungsreflex einsetzen und desto stärker wird er ausfallen. Die Dehnungsspannungstoleranz sinkt, was sich in einer zunehmend eingeschränkten Beweglichkeit äußert, die zu Verspannungen und chronischen Schmerzen führen kann. Der Körper verfährt hier nach dem Prinzip „Use it or loose it“, und das nicht ohne Grund: Fertigkeiten zu erhalten, die Ihr Körper gar nicht benötigt, wäre ein höchst ineffizienter Umgang mit Ressourcen, die an anderer Stelle besser eingesetzt wären.
Meiner Erfahrung nach sind Frauen beweglicher als Männer. Stimmt das? Haben Frauen so etwas wie ein Yoga-Gen?           

Frauen sind im Allgemeinen tatsächlich beweglicher als Männer. Dies liegt daran, dass sich das Gewebe bei Frauen und Männern unterscheidet. Das Gewebe von Frauen hat einen höheren Wasser- und Fettgehalt als das der Männer. Dies wiederum ist auf den höheren Spiegel des weiblichen Sexualhormons Östrogen zurückzuführen. Außerdem weisen die Muskeln von Frauen meist einen geringeren Spannungszustand (Muskeltonus) auf als die von Männern – ein weiterer Grund für die besserer Beweglichkeit der Frauen.
Stimmt es, dass die Beweglichkeit mit zunehmendem im Alter nachlässt?

Ja, das stimmt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab. Die höchste Beweglichkeit haben wir im Kindesalter, danach verringert sie sich. Allerdings kann man dieser Entwicklung effektiv entgegenwirken, z. B. durch regelmäßiges Dehntraining, aber auch durch das Ausführen der Übungen beim Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude (ROM – Range of Motion).
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mich unmittelbar nach dem Dehnen besser fühle. Woran liegt das?

Das ist auf den Muskeltonus senkenden Effekt zurückzuführen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass sich die Ruhespannung in der Muskulatur durch Dehnen um rund 20 Prozent verringern lässt. Es handelt sich hierbei um einen Kurzzeiteffekt, der etwa zwischen ein paar Minuten und einer Stunde anhält und der dabei helfen kann, akute Verspannungen zu lösen. Dies gilt nicht nur für die Anspannung nach einem fordernden Kraft- oder Ausdauertraining Training, sondern ebenso für stressinduzierte Verspannungen. Ein Absenken der Ruhespannung führt zu Entspannung – im wahrsten Sinne des Wortes. Dehnen entspannt also und fördert so für ein gesteigertes Wohlbefinden.
Dehnen ist ja relativ zeitintensiv, neben dem Kraft- und dem Ausdauertraining. Welche langfristigen Effekte hat regelmäßiges Dehntraining?

Wir oben beschrieben, verbessert Dehnen die Beweglichkeit. Dies ist zum einen ein kurzfristiger Effekt, der bereits nach einigen Minuten des Dehnens auftritt. Noch deutlich stärker ist jedoch der langfristige Effekte nach regelmäßigem Dehntraining über mehrere Wochen. Der Effekt der vergrößerten Bewegungsreichweite durch Dehnen ist unbestritten und kann bis mehreren Monaten anhalten. Die größere Beweglichkeit bedeutet auch einen vergrößerten Beschleunigungsweg und damit eine gesteigerte Schnellkraftleistung, was in einigen Sportarten von zentraler Relevanz ist (z. B. Gold Golf, Tennis, Kampfsport).

Wer seine Beweglichkeit nachhaltig verbessert, der verbessert dadurch gleichzeitig die Fähigkeit seiner Muskulatur zur Entspannung. Und wer seine Muskeln besser entspannen  kann, der kann Belastungen allgemein besser vertragen. Die durch Dehntraining verbesserte Regulation des Muskeltonus macht resistenter gegen Stress und Hektik. Dies führt zu einer direkten Verbesserung der Lebensqualität im Alltag.

Dehnen verbessert das Wohlbefinden.

 

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Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin