Jeder fünfte Sportler erleidet eine Muskelverletzung – jedes Jahr, zumindest statistisch gesehen. Muskelverletzungen sind damit die häufigste Sportverletzung. Unter den Muskelverletzungen ist die Muskelzerrung eine eher leichtere, aber auch eine der am häufigsten vorkommenden Verletzungen.

Die Muskelzerrung gehört zusammen mit der dem Muskelfaserriss und dem Muskelriss zur Gruppe der geschlossenen Muskelverletzungen Geschlossen bedeutet, dass die Hautoberfläche nicht verletzt wird. Die Muskelzerrung ist die leichteste Form der drei Muskelverletzungen.

Wie entstehen Muskelverletzungen?

Muskelverletzungen entstehen, wenn Belastbarkeit eines Muskels einer Belastung nicht standhalten kann. Bei Muskelverletzungen ist zu unterscheiden zwischen direkten Verletzungen, die durch äußerer Krafteinwirkung entstehen (z.B. durch Schläge oder Tritte), und indirekten Verletzungen ohne äußere Krafteinwirkung. Indirekte Muskelverletzungen entstehen meist durch eine spontane Überdehnung der Muskulatur. Dies geschieht häufig durch plötzliches Beschleunigen oder Abbremsen, also durch plötzliche Belastungs- oder Richtungswechsel, z. B. beim, Squash, Badminton oder Fußball. Aber auch unter Ausdauersportlern, z. B Läufern, und Kraftsportlern sind Muskelzerrungen weit verbreitet.

Was passiert genau bei einer Muskelzerrung?

Bei einer Distension, so der Fachausdruck für eine Muskelzerrungen, kommt es zu einer Schädigung der sogenannten Sarkomere, dies sind die kleinsten funktionellen Einheiten der Muskeln. In der Folge kommt es zu einer Kontraktion innerhalb der Muskulatur. Durch das Zusammenziehen der Muskeln ist der Muskeltonus (die Ruhespannung) im Muskel gestört. Der Muskel entspannt sich nicht mehr richtig und es kommt zu einer einerr Verhärtung im Muskelgewebe. Die Muskelfasern selber werden jedoch nicht geschädigt. Ist dies der Fall, spricht man von einem Muskelfaserriss.

Was ist eine Muskelfaserriss?

Bei einem Muskelfaserriss kommt es es zu kleinsten Rissen innerhalb der Muskelfasern bis hin zu Rissen eines ganzen oder mehrerer Muskelfasern. In der Folge kommt es meist zur Bildung eines Ödems, also zu einer Schwellung des Gewebes oder auch eines Hämatoms (Bluterguss).

Was ist ein Muskelriss bzw. ein Muskelbündelriss?

Beim Muskelriss reißen ganze Muskelbündel, man spricht deswegen auch vom Muskelbündelriss.

Wie macht sich eine Muskelzerrung bemerkbar?

Bei einer Zerrung kann sich ein Muskel zunächst nur verspannt anfüllen oder es tritt ein plötzlicher krampfartiger Schmerz auf. Ttypisch ist jedoch, dass er sich erst allmählich entwickelt und bei andauernder Belastung langsam zunimmt. Der Schmerz ist meist recht genau lokalisierter und betrifft einen relatv klar begrenzten Muskelbereich. Trotzdem wird das Training häufig erst einmal fortgesetzt, eventuell mit etwas geringerer Intensität (Krafttraining) oder etwas geringerer Geschwindingekeit (Ausdauertraining). Mit zunehmender Belastungsdauer treten die Schmerzen jedoch meist heftiger hervor. Die Betroffene Muskulatur ist in ihrer Funktion deutlich eingeschränkt. Es kann zu einer Verhärtung des Muskels kommen. Auch Muskelkrämpfe können entstehen.

Worann kann ich erkennen, dass es sich um eine Zerrung und nicht um einen Muskelfaserriss oder sogar einen Muskelrisse handelt?

Ein Muskelfaserriss wird üblicherweise als plötzlicher heftiger („einschießender“) Schmerz empfunden. Dies kann zwar auch bei einer Muskelzerrung der Fall sein, die beiden Formen unterscheiden sich jedoch oder Heftigkeit der empfunden Schmerzen. Während es bei einer Zerrung durchaus möglich wäre, die Zähne zusammenzubeißen und unter teils heftigen Schmerzen (und einem deutlich erhötem Risiko einer schwereren Verletzung) weiterzutrainieren, ist dies bei einem Muskelfaserriss auf Grund der Heftigkeit der Schmerzen kaum mehr möglich. Auch das Dehnen des betroffmenen Muskels, dass bei einer Zerrung zumindest temporär zu einer Lindung des Schmerzes führen kann, ist beineinem Muskelfaserriss meist äußerst schmerzhaft.

Warum erleiden so viele Menschen so häufig Muskelverletzungen?

Ihre Muskeln sind nicht ausreichend belastungsadaptiert, es kommt zu einer Überforderung der Muskulatur. Häufige Ursachen sind:
– Unzureichender Trainingszustand im Verhältnis zur Belastung (z. B. zu hohe Gewichte beim Kraftsport)
– Plötzliche Belastungswechsel (z. B. beim Sprint) / Abrupte Richtungswechsel (z. B. beim Fußball)
– Ermüdung / Erschöpfung der Muskulatur
– Nicht ausreichendes Aufwärmen vor dem Training
– Unterkühlung der Muskulatur, z. B. wetterbedingt
– Zu geringe Regenerationszeit nach einer Belastung
– Nicht vollständig auskurierte Verletzungen
– Infektionenen / Entzündungen
– Flüssigkeitsmangel und nicht ausgeglichene Elektrolytverluste
– Nährstoffmangel

Was ist bei einer Muskelzerrung zu tun?

Bei einer Muskelzerrung sollte die sogenannte PECH-Regel angewandt werde.
P – Pause: Das Training sollte sofort abgebrochen, der verletzte Körperteil sofort ruhig gestellt werden.
E – Eiskühlung: Die betroffene Stelle möglichst schnell gekühlt werden – je nach Art und Schwere der Zerrung bis zu Minuten. Hintergrund: Wenn Gewebe gekühlt wird, dann wird der Stoffwechsel innerhalb des Gewebes verlangsamt und damit auch Blutungen und Schwellungen. Ein späteres Kühlen der betroffenen Muskulatur schadet zwar nicht, dient dann aber meist nur noch der Linderung der Schmerzen. Achtung: Eis niemals direkt auf die Haut, sonst drohen Erfrierungen. Stattdessen die betroffene Stelle mit einem Tuch abdecken.
C – Compression: Das Gewebe möglichst schnell mit mäßiger Spannung mit einem komprimierend Verband, also einem Druckverband versehen, damit sich Blutungen und Schwellungen nicht ausweiten.
H – Hochlagern: Die betroffene Stelle möglichst hochlagern. Dies hat den Effekt, dass die Blutzufuhr verringert wird. Dies senkt den Druck auf die betroffene Stelle, wodurch sich das Spannungsgefühl und damit auch die Schmerzempfindung verringern.

Wie lange soll ich bei einer Muskelzerrung pausieren, bevor ich wieder mit dem Training anfangen kann?

Verletzungen braucht ausreichend Zeit, um zu heilen. Das dauert manchmal. Hier können keine pauschalen Angaben gemacht werden. Wer zu früh wieder anfängt, bei den ist das Risiko einer erneuten Verletzung deutlich erhöht. In der Folge können längere Trainingspausen notwendig werden, die einen um Wochen oder sogar Monate zurückwerfen können. Im schlimmsten Fall kann es dann zu dauerhaften Schädigungen kommen.

Wie kann ich Muskelverletzungen verhindern oder zumindest vorbeugen?

Die Antwort ergibt sich aus den oben genannten häufigen Ursachen für Muskelverletzungen. Es gilt die Muskel zu fordern, ohne sie zu überfordern. Das ist oft leichter gesagt als getan.
Vorbeugend kann man durch
– ausreichendes Aufwärmen vor dem Training
– Trainingsabbruch bei drohender Unterkühlung der Muskulatur
– ausreichende Regeneration nach intensiver Belastung
– vollständiges Auskurieren von Verletzungen
– Pausieren bei Infekten / Entzündungen
– ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings
– die richtige Versorgung mit allen wichtigen Mikro- und Makronährstoffen

 

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, eine Frage zu den Themen Fitness, Ernährung oder Gesundheit? Falls ja, können Sie sich jederzeit an mich wenden. Zögern Sie nicht, mir zu schreiben. Ich freue mich über Ihre Nachricht unter mail(at)FitnessTrigger.de
Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin