Es gibt wenige Themen im Bereich Sport und Fitness, bei denen so viel Verunsicherung herrscht wie bei Thema Dehnen. Ist Dehnen sinnvoll und notwendig oder eigentlich ziemlich nutzlos und damit Zeitverschwendung, oder – falsch angewendet – vielleicht sogar verletzungsfördernd und damit gefährlich? Oder noch schlimmer: Behindert Dehnen vielleicht sogar den Muskelaufbau?

Wie und wann sollte ich dehnen um welche positiven Effekte zu erzielen und welche negativen zu vermeiden? Im diesem Themen-Special Dehnen erfahren Sie alles, was Sie zum Thema wissen müssen.

Für ganz Eilige der Artikel in neun Buchstaben: Dehnen Sie!

 

Teil I

Noch bis in die 80er Jahre hinein war das Thema Dehnen kaum Gegenstand wissenschaftlicher Studien. Auf Basis von reinen Vermutungen und eher naiven und ungeprüften Thesen wurden dem Dehnen zahlreiche positive Effekte zugeschrieben. Dehnungstraining wurde sehr unkritisch angewendet. Vor allem durch federndes Dehnen sollte die Reichweite der Bewegungen vergrößert werden. In den 80er Jahren stieg die Menge wissenschaftlicher Untersuchungen zum Thema Dehnen dann sprunghaft an. Und siehe da: Es zeigte sich, dass sich viele positive Effekte, die man sich vom Dehnen versprach, in experimentellen Studien nicht belegen ließen. Einige Studien wiesen zudem auf leistungsmindernde Effekte und sogar Verletzungsrisiken hin. In den folgenden Jahren kam es daraufhin zu einer übertrieben kritischen Betrachtung des Dehnens, die bis heute bei vielen Trainierenden zu Verunsicherung geführt hat. Dieser Artikel soll nun Ordnung in das Dickicht aus vermeintlich widersprüchlichen Studienergebnissen führen und die Halbwahrheiten aus dem Weg räumen.

Doch bevor wir uns mit dem Dehnen, seinen Varianten und seinen Effekten beschäftigen, wollen wir kurz ein paar Begriffe klären.

 

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Beweglichkeit, Gelenkigkeit und Dehnbarkeit?

Diese drei Begriffe, die umgangssprachlich häufig synonym verwendet werden, haben sportwissenschaftlich betrachtet eine unterschiedliche Bedeutung.
Beweglichkeit stellt hier den Oberbegriff dar. Sie ist eine der fünf sportmotorischen Grundeigenschaften, neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Beweglichkeit beschreibt die Fähigkeit, Bewegungen mit der notwendigen Schwingungsweite ausführen zu können.  Der Grad der Beweglichkeit hängt nun im Wesentlichen von der Gelenkigkeit und der Dehnbarkeit einer Person ab. Die Gelenkigkeit eines Menschen ist anatomisch-strukturell bestimmt und betrifft die Struktur der Knochen und Gelenke. Gelenkigkeit ist anlagebedingt und damit kaum durch Training beeinflussbar. Mit andern Worten: Sie können noch so viel Beweglichkeitstraining (Neudeutsch „Mobility Work“) machen, Ihre Gelenkigkeit wird sich dadurch so gut wie nicht verändern. Anders verhält es sich bei der Dehnbarkeit (auch Dehnfähigkeit), die sich vor alle auf Muskeln und Faszien und mit Einschränkungen auch auf Sehnen und Bänder bezieht. Dehnbarkeit ist in hohem Maße trainierbar deswegen wollen wir uns hier vor allem mit ihr beschäftigen.

 

Was passiert eigentlich im Muskel, wenn ich ihn dehne?

Wird ein Muskel gedehnt, so werden kleinste Bausteine dieses Muskels (sogenannte Aktin- und Myosinfilamente)  auseinandergezogen. Der Gesamtdehnungswiderstand innerhalb eines Muskels erhöht sich.

Hier spielen die nun Muskelspindeln eine wichtige Rolle. Diese aktiven Rezeptoren im Inneren des Muskels übermitteln dem zentralen Nervensystem über das Rückenmark wichtige Informationen: In welcher Ausgangssituation befindet sich ein Muskel (Längenzustand)? Wie weit wird er gerade gedehnt (Längenveränderung)? Wie schnell geschieht dies (Geschwindigkeit der Längenveränderung)? Die blitzschnelle Übermittlung solcher Informationen an unser Gehirn ist enorm wichtig, denn ungewohnte Bewegungen bedeuten für unseren Körper zunächst einmal: Gefahr!

Verändert sich nun durch Dehnung die Spannung innerhalb eines Muskels, so löst die Muskelspindel den Dehnreflex aus. In der Folge kontrahiert der Muskel, die Spannung im Muskel nimmt signifikant zu und lässt und keine weitere Erhöhung der Bewegungsreichweite zu. Der Dehnreflex mit der anschließenden sogenannten reflektorischen Kontraktion ist ein Schutzmechanismus und verhindert z. B., dass der Muskel bei zu starker Dehnung reißt. Die Kontraktion des Muskels sorgt also dafür, dass eine bestimmte Dehnung bzw. eine bestimmte Gelenkstellung gar nicht erst erreicht wird, obwohl der betreffende Muskel dazu strukturell durchaus in der Lage wäre, z. B. bei passiver Dehnung unter Narkose.

Je schneller ein Muskel seine Länge verändert, desto stärker die Dehnreflexe.  Die Muskelkontraktion lässt erst wieder nach, wenn die Spannung in den Muskelspindeln nachlässt.

 

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, eine Frage zu den Themen Fitness, Ernährung oder Gesundheit? Falls ja, können Sie sich jederzeit an mich wenden. Zögern Sie nicht, mir zu schreiben. Ich freue mich über Ihre Nachricht unter mail(at)FitnessTrigger.de
Ihr Jan Höffken, Personal Trainer Berlin